Dietele
Dr Laura Poantă
Unul dintre cele mai discutate, analizate și obsedante subiecte din zilele noastre este cel legat de dietă. Slăbitul, kilogramele în plus, aspectul fizic, vârsta – toate acestea sunt intens dezbătute; există mii de rețete minune, sfaturi, chestionare. Unele se raportează și la sănătate, și la profilul genetic al fiecăruia (predispoziții, moștenire, boli, obiceiuri), dar majoritatea promit slăbiri spectaculoase și rapide, un trup sculptat, întinerire și viață veșnică. Evident că nu avem cum să combatem cu adevărat, în câteva rânduri, greșelile numeroase vehiculate sub titluri bombastice în toată presa „de specialitate”. Dar propunem câteva idei simple și utile, de luat în seamă.
- În primul rând, nicio rețetă minune nu este universal valabilă, oamenii fiind atât de diferiți între ei precum meniurile oferite. Vârsta, sexul, antecedentele familiale, bolile prezente și trecute, toate trebuie avute în vedere atunci când încercăm dietele.
- Poftele (în special cele pentru lucrurile „interzise” cum ar fi dulciurile de la miezul nopții) pot fi combătute tocmai prin alimente sănătoase. Alimentele bogate în fibre și omega 3 pot da o senzație de sațietate care să reducă frecvența ronțăielilor dintre mese.
- Multe alimente din categoria junk food au și alternative sănătoase – de exemplu dacă scoatem maioneza și cartofii prăjiți dintr-o șaorma ea poate deveni o alternativă corectă.
- O dietă sănătoasă – bogată în proteine și săracă în zaharuri rafinate, poată să reducă necesarul de insulină la un pacient cu diabet zaharat de tip 2.
- Efortul fizic și exercițiile zilnice sunt utile și necesare, dar conform regulii 80/20 – 80% din scăderea în greutate este rezultatul dietei. Pe de altă parte, efortul fizic constant crește masa musculară, mult mai activă metabolic, ceea ce ajută la consumul de calorii chiar și în repaus.
- Consumul de apă înainte de masă poate să inducă senzația de sațietate și, astfel, excesul de calorii.
- Fastingul, atât de la modă azi, poate, în cele din urmă, să ducă la creșterea în greutate pentru că apar mecanismele de apărare ale corpului la înfometare – metabolismul este încetinit ca răspuns la schimbarea ritmului alimentației, stoparea pierderii în greutate și apoi, involuntar, la consumul unor cantități mai mari de alimente.
- Odihna insuficientă accentuează creșterea în greutate prin tulburările hormonale secundare deprivării cronice de somn. Acești hormoni cresc senzația de foame și inhibă sațietatea astfel încât este favorizat mâncatul compulsiv.
- Mâncatul încet și mestecatul atent pot să activeze senzația se sațietate astfel încât se consumă mai puțin la o masă.
- Alimentele iuți (prin capsaicină) activează metabolismul și ajută la „arderea” caloriilor.
- Se pare că nu există o legătură certă între obezitate și capacitatea de a simți gustul alimentelor, deci nu toți supraponderalii sunt mari gurmanzi sau se bucură în mod deosebit de gustul unor alimente. Studiile din ultimii ani au arătat că persoanele slabe gustă mai bine, mai selectiv și exact diferite alimente. Se pare că supraponderalii au mai puține papile gustative, care se pierd prin activarea degradării celulare prin inflamație, ca urmare a excesului adipos.
- Studiile au arătat și faptul că o creștere rapidă în greutate după o cură de slăbire nu este „vina” celui în cauză, ci este determinată de un dezechilibru între hormonii sațietății (leptina) și cei ai foamei (grelina); acesta apare pentru că organismul își ia măsuri de apărare atunci când este supus curelor de slăbire.
- Patru reguli de bază prezente aproape în toate sutele de rețete de slăbit – înlocuiți zahărul cu fibre și cereale integrale (carbohidrații buni); evitați grăsimile saturate; consumați proteine slabe caloric; mâncați fructe și legume în mod regulat. Și, ca să încheiem într-o notă optimistă, ciocolata neagră este sănătoasă (dar în cantități moderate).
Vezi: Stojkoski K, 2022; ORDER
Hall WL, 2022; British Journal of Nutrition Lehnardt K, 2017; factretriever.com